Рекомендовано Российским обществом

акушеров - гинекологов

Упражнения для беременных   

    Беременность — это время, когда нужно особенно внимательно и бережно относиться к себе. Однако многие довольно превратно истолковывают эту аксиому, полностью отказываясь от физической активности. Поверьте: если Вы будете лежать на диване, не вставая, никакой пользы здоровью от этого не получится! Напротив, женщинам в положении показана умеренная физическая активность. Другое дело, что упражнения для беременных следует подбирать особо тщательно и осторожно.
    Самыми безопасными и полезными являются групповыми занятия под присмотром специалиста. Благо, возможностей сейчас для этого более, чем достаточно: йога, тренировки с фитболами, аквааэробика и многое другое. Каждый без труда сможет подобрать подходящие упражнения для беременных.
    Достоинство древних практик (йога, цигун) заключается в том, что они приводят в баланс не только физическое, но и психическое (ментальное) состояние человека. Подобные упражнения для беременных хороши ещё и своей безопасностью. Позы и движения перинатальной йоги и цигуна достаточно просты для выполнения: чтобы провести такую тренировку, Вам не нужно иметь серьёзную физическую подготовку. Достаточно старательно выполнять упражнения для беременных, что даже для новичка не составит особого труда.     Важно: прислушивайтесь к сигналам своего тела! При  возникновении дискомфорта сразу сообщите об этом инструктору или прекратите выполнять упражнение (если Вы занимаетесь дома самостоятельно). Слушайте только своё тело, не полагаясь на опыт других. Тренировка, которая идеально подходит одному, может оказаться бесполезной или даже вредной для другого.
     Консультация специалиста, советы и рекомендации для всех желающих!

joga.jpg
   
Упражнения показывает консультант по перинатальной йоге, Антипина Юлия.

Физкультура и упражнения женщин способствующие наступлению беременности
Адха Мукха Шванасана
Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы колени и локти не были согнуты. Спина должна быть прямая, подбородок прижат к груди, пятки плотно прижаты к полу.

Адха Мукха Шванасана Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы колени и локти не были согнуты. Спина должна быть прямая, подбородок прижат к груди, пятки плотно прижаты к полу.

Вирабхадрасана
Руки прямые, взгляд устремлён вперёд, вес переносится на ногу, выставленную вперёд. Пятки плотно прижаты к полу.

Вирабхадрасана

Вирабхадрасана II
Поза аналогична предыдущему положению, однако корпус разворачивается к ноге, выставленной вперёд. Руки прямые, устремлены вверх, пальцы "растопырены".

Вирабхадрасана 2


Вирабхадрасана III
Вытянутые вперёд руки должны составлять одну линию с ногой. Локти и колени прямые. Спина прямая. Взгляд устремлён вперёд.

Вирабхадрасана III

Паривритта Триконасана
Поза способствует растяжке мышц спины, задней и боковой поверхности ног. Руки составляют прямую линию. Одна стопа развёрнута в сторону, другая выставлена по диагонали.

Паривритта Триконасана.jpg

Чатуранга Дандасана
Довольно сложная в исполнении поза, требующая силы рук (основная нагрузка - на трицепсы). Начинающие могут упростить упражнение, поставив колени на пол. В позе необходимо задержаться на несколько секунд (сначала 3-5, потом больше).

Чатуранга Дандасана.jpg

Упражнения для срока 20 недель

Упражнение для беременных #1
Поза способствует растяжке внутренней, передней и задней поверхности ног. Вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд. Изгиб колена передней ноги должен образовывать прямой угол.

1.jpg

Упражнение для беременных #2

Растягивается внутренняя поверхность ног. Колени и спина прямые, носки на себя. Задержаться в позе на несколько секунд. Не разводите ноги слишком сильно: достаточно чувствовать лёгкое напряжение в области внутренних мышц бедра.

2.jpg

Упражнение для беременных #3

Стопы ног развёрнуты вбок и по диагонали, взгляд - не руку, вытянутую вверх. Опора - на колено.

3.jpg

Упражнения для срока 32 недели

Упражнение для беременных #1

Растягиваем боковые мышцы и мышцы ног. Носок вытянутой ноги тянем на себя, если позволяет растяжка - обхватываем его ладонью (если нет - просто тянемся по направлению к стопе). Разворачиваем грудь, тянем руку вверх по диагонали.

4.jpg

Упражнение для беременных #2

Поза, полезная для растяжки спины. Выполняйте аккуратно, обязательно под контролем тренера! Из положения лёжа поднимаем таз, чтобы колени образовывали прямой угол. Если можете, сцепите руки в замок. Подбородок упирается в грудь.

5.jpg

Упражнение для беременных #3

Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедра. Спина прямая, стопы аккуратно тянем на себя, чуть подаваясь корпусом вперёд.

6.jpg

Упражнение для беременных #4

Колени и локти прямые, если можете, дотянитесь ладонями до пола. Спина прямая, взгляд устремлён вперёд.

7.jpg

Упражнение для беременных #5

Поза, направленная на контроль равновесия. Плотно прижмите стопу одной ноги к полу. Другую ногу согните в колене, упираясь в паховую область (если возможности так высоко поднять ногу нет, поднимите на уровень колена). Спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Удерживайте равновесие несколько секунд. Если выполнять упражнение получается хорошо, усложнить его можно, закрыв глаза: так равновесие сохранять сложнее.

8.jpg

Упражнение для беременных #6

Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедра. Разведите ноги до комфортного положения. Колени прямые, носки тянем на себя. Спина прямая. Постарайтесь расслабить мышцы ног (несмотря на напряжение) и удерживайте положение несколько секунд.

9.jpg

Упражнение для беременных #7

Стопы ног развёрнуты вбок и по диагонали, взгляд - не руку, вытянутую вверх. Опора - на колено или выше.

11.jpg

Обратите внимание! Любые упражнения в период беременности должны проводиться под руководством квалифицированного инструктора по перинатальной йоге.

Начиная с 17-ой недели рекомендуется выполнять комплекс упражнений для беременных, направленный на укрепление мышц брюшной полости и малого таза.

упражнения быть мамой.jpg

Приведём также комплекс упражнений для будущих мам, направленных на улучшение работы кишечника беременных женщин:

для кишечника.jpg