Мышцы живота во время беременности и после родов: как вернуть животику форму?

Пока женщина беременна, всё её внимание сосредоточено на здоровье, своём и своего будущего малыша. Она ловит ощущения в теле, стараясь не упустить чего-то важного или тревожного, готовит вещички для крохи, место в доме для нового члена семьи. Не всегда физически, потому что многие будущие мамы суеверны и предпочитают не приобретать для ребёнка ничего заранее. Но мысленно путешествуют в будущую жизнь с малышом практически все.

Однако о своём состоянии после появления крохи на свет задумываются совсем не многие. И сразу после родов большинство новоиспечённых мам оказываются неприятно удивлены. Состояние живота после родов, на их взгляд, оставляет желать лучшего. Мышцы перерастянуты, кожа дряблая, живот выглядит так, как будто внутри остался ещё один ребёнок.

Не стоит пугаться, это нормально. Именно так и должно быть. Сразу после родов матка по размерам соответствует приблизительно пятимесячной беременности, постепенно она будет освобождаться от содержимого, возвращаться к своему первоначальному размеру. Этот процесс называется инволюция и длится примерно 6-8 недель. И примерно столько же «приходят» в себя мышцы живота.

Что происходит с мышцами живота во время беременности и после родов?

Растущая матка постепенно «раздвигает» прямые мышцы живота (они расположены по передней брюшной стенке и тянутся сверху, от рёбер, вниз, до лобка). Этих мышц две, располагаются они по обе стороны от так называемой «белой линии живота», которая проходит вертикально через пупок. Состояние именно этих мышц влияет на то, какого размера будет живот к концу беременности. Если мышцы в тонусе, то живот обычно не очень большой, он не отвисает, не перерастягивает кожу. У повторнородящих мышцы уже ослаблены, поэтому, если женщина не занималась укреплением мышц пресса, живот становится заметным гораздо раньше, чем в первую беременность, и достигает бо́льших размеров на поздних сроках.

После рождения ребёнка матка перестаёт давить изнутри на мышцы, и они «провисают» - будучи всё это время в растянутом состоянии, они не могут сразу вернуться в свою норму, и образуется диастаз – расхождение прямых мышц живота.

Физиология у всех разная, и бывают отдельные счастливицы, которые рассказывают, что из роддома выписывались с таким же животом, как был до беременности. Да, такое действительно встречается, но довольно редко. Быстрому восстановлению после родов способствуют физиологические особенности: большой внутренний объём таза, большое расстояние между костями таза и рёбрами (то есть, фактически, много пространства для матки внутри живота, ей нет необходимости сильно выходить вперёд, растягивая переднюю брюшную стенку), природная эластичность связок, мышц и кожи. И если на размеры своего тела мы не можем повлиять, то состояние кожи и мышц вполне поддаётся коррекции, и ниже мы разберём, как этого можно достичь.

Диастаз после родов – это норма или нет?

Растяжение белой линии живота, при котором увеличивается промежуток между прямыми мышцами, называется диастазом. И после родов он образуется в норме. Вернуться к своему физиологическому состоянию мышцы должны примерно через 9-12 месяцев. Существует даже такая поговорка, что девять месяцев организм меняется, вынашивая ребёнка, и потом столько же восстанавливается.

Степень (то, на сколько сильно мышцы разойдутся) диастаза определяется рядом факторов.  Это и особенности строения организма, такие как объём таза, состояние соединительных тканей и сухожилий, тонус мышц; и размер матки к концу беременности, зависящий от размеров ребёнка и количества околоплодных вод.

Также на степень диастаза влияют внешние факторы, провоцирующие повышение внутрибрюшного давления. Это могут быть физические нагрузки с чрезмерным натуживанием, болезни, сопровождаемые сильным кашлем, запоры. Ослабленные и перерастянутые мышцы живота и промежности после родов могут вызывать дискомфортные ощущения и даже боль, а также недержание газов и мочи (при кашле, чихании, смехе). Непосредственно после родов эти ощущения нормальны, но с течением времени они должны уменьшаться, и тут важно понимать, что без специальных мер, сама собой эта проблема может не разрешиться. Правильная поддержка и нагрузка на прямые мышцы живота – основной инструмент по возвращению животика к прежнему, добеременному состоянию.

Но не спешите качать пресс! При расхождении прямых мышц это может быть опасно! Классические упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, связанные с подъёмом ног или торса в горизонтальном положении или на шведской стенке могут ухудшить диастаз! Для женщин, родивших ребёнка, есть специальные упражнения, направленные на то, чтобы мышцы набрали тонус, а белая линия уменьшилась, стянув, таким образом, мышцы друг к другу.

Когда начинать делать упражнения? Что предпринять, чтобы помочь мышцам?

Первое правило тренировок в послеродовом периоде – подождать окончание выделений (лохий). Таким образом, приступать к каким бы то ни было комплексам упражнений не стоит ранее, чем через 2 месяца после родов. И всё это время важно давать мышцам и внутренним органам поддержку. Ведь перерастянутые и обвисшие мышцы не могут нормально удерживать внутренние органы на их физиологически правильных местах, и это создаёт не только дискомфорт в теле, это опасно и своими последствиями (различного рода опущениями, проблемами с пищеварением и т.п.).

Чтобы вернуть своему животу здоровье, важно с первого дня после родов носить что-то утягивающее, возвращающее живот и внутренние органы на их места. Это может быть как бандаж или корсет, так и подручные средства: можно утягиваться банным полотенцем, простынёй, слинг-шарфом. Понятно, что выходить на улицу в простыне или полотенце будет некомфортно, поэтому всё же стоит приобрести специальный послеродовой бандаж, корсет или утягивающие высокие трусы. Особенно это важно делать после операции кесарева сечения, когда мышцы не только перерастянуты, но ещё и хирургически разрезаны и сшиты, и нагрузка на них в виде давления органов изнутри может сказываться печальным образом.

Основные упражнения, укрепляющие мышцы передней брюшной стенки, не вызывающие их ещё большего расхождения, это всеми известный «мост» (с приподниманием ягодиц в положении лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами), «кошечка» (округление и прогибание спины в позе не четвереньках), поочерёдное приведение коленей к груди в положении на четвереньках, приседания возле опоры, диафрагмальное дыхание. Мягкое воздействие на мышцы, не сопровождаемое повышением внутрибрюшного давления.

Чрезвычайно важно уделять время своему здоровью, даже несмотря на то, что материнство, особенно в первые месяцы, отнимает много времени и сил. Внимание к себе и своему телу очень существенно на всех этапах, и после родов особенно. Думайте о своём здоровье!