Тревожность во время беременности: как себе помочь?

В жизни каждого человека возникают моменты, когда тревога или беспокойство захватывают настолько, что думать о чём-то другом просто не получается. Во время беременности такие состояния усугубляются ещё и гормональным фоном, и от этого будущая мама становится тревожной вдвойне, в результате чего качество её жизни очень страдает. Влияет тревожность мамы и на нерождённого малыша, ведь гормоны стресса преодолевают маточно-плацентарный барьер, и все страхи матери ребёнок чувствует ка свои собственные.

Примечательно, что во время родов страхи и тревожность непосредственным образом влияют на процесс, затормаживая его. Многие врачи сравнивают гормональный коктейль, выделяемый женским организмом во время появления ребёнка на свет, с гормонами во время оргазма: невозможно его достичь, когда трясёшься от страха, и в крови масса адреналина и кортизола. Также и в родах, гормоны стресса грубо вмешиваются в процесс, делая его непредсказуемым.

Всё это лишний раз показывает, насколько важно научиться работать со своими страхами и тревогами во время беременности, а ещё лучше – до неё. Чтобы к моменту родов уже иметь необходимые навыки самоуспокоения. И во время вынашивания, и в процессе родов женщине крайне важно уметь приводить себя в ресурсное состояние: отключаться от страхов, тревог и беспокойств. Не терять энергию на бессмысленные переживания, когда её можно потрать на что-то более полезное или продуктивное.

Как же можно работать со своей тревожностью самостоятельно?

1.       Дыхание

Практически все слышали о том, что правильное дыхание очень помогает в родах. Помимо этого, оно способно успокоить даже в самые тревожные моменты, потому что через дыхание можно проживать эмоции и давать им выход. Как это происходит? Концентрируясь на дыхании, мы возвращаемся в «здесь и сейчас», держим фокус на физическом теле, и это помогает переключиться с мыслей о прошлом или будущем и прочувствовать настоящий момент.

Как нужно дышать? Есть разные способы дыхания, но объединяет их одно – процесс дыхание переходит из бессознательного, когда им управляет мозг, в осознанное, когда мы сознанием следим за длинной вдоха, выдоха, частотой дыхательных движений. Одним из наиболее эффективных с психологической точки зрения способов дыхания является «вдох носом, выдох ртом». Тут не нужно торопиться, чем больше вы замедлитесь, тем явственнее будет результат.

Глубокий вдох носом и медленный выдох ртом через собранные в букву «О», но при этом расслабленные губы. Если практиковать такой тип дыхания в течение полутора или двух часов, то можно достигнуть значительных результатов: гармонизируется психологическое состояние, появляется спокойствие и умиротворение. Важно в процессе практики давать разрешение приходить любым эмоциям и проживать их. Если неожиданно накатывают слёзы – пусть накатывают, если становится горько или обидно – разрешайте и этому быть. Не нужно размышлять о том, почему всё это приходит, сейчас вообще можно не думать, отпускать мысли. Это просто эмоции, и они есть внутри, а значит, им нужно дать выйти наружу, нужно их прожить и отпустить, даже если это больно и неприятно. Потому что только прожив эмоции, мы можем от них освободиться.

Выполнять дыхательные практики можно в любом положении: сидя, лёжа и даже на ходу, например, во время прогулки. Если вы стесняетесь возможного проявления своих чувство во время практики, то выберите для прогулки уединённый парк или малолюдную улицу. Если же это невозможно, то лучше практиковать дома, где точно никто не побеспокоит.

2.       Рисование

Через движение руки и выбор цвета можно проработать свою тревожность ничуть не менее эффективно, чем при помощи других практик. Есть несколько техник рисования с целью гармонизации внутреннего состояния, и самая простая из них – закрашивание. Нужно взять небольшие листы бумаги (достаточно размера с ладонь) и цветные карандаши. Затем подумать, какого цвета эмоция сейчас у вас внутри? Взять соответствующий карандаш и просто закрасить листочек выбранным цветом полностью, мысленно перенося на бумагу своё внутреннее состояние. Закрашивать нужно до тех пор, пока вы чувствуете в этом потребность.

Когда листок закрашен, снова обратитесь внутрь себя. Можно постараться понять, какая сейчас эмоция внутри (страх, гнев, обида, растерянность и т.п.), а можно просто определить, какого она цвета на этот раз. И также выбрать карандаш и закрасить новый листок, перенося на него своё внутреннее состояние. Смотрите, как это состояние будет меняться в процессе закрашивания.

Эмоции могут сменять одна другую, могут становиться ярче или слабее. Ваша задача только выбирать цвет и закрашивать им бумагу, мысленно перенося на неё то, что чувствуете. У вас может уйти и 6, и 8 и 12 листочков, но в какой-то момент вы почувствуете, что внутри ничего больше не осталось. Пустота. Нейтральность. После этого важно взять последний листочек, выбрать цвет, который у вас символизирует спокойствие радость и любовь, и заполнить себя этими чувствами, закрашивая последний листочек бумаги выбранным цветом. Ощутите, как одновременно с бумагой заполняется спокойствием, любовью и радостью и ваше тело. Принимайте это состояние с благодарностью, впускайте его в себя. Разрешите себе быть в нём несмотря ни на что.

3.       Танец

Некоторым людям обязательно нужно выпускать эмоции через тело. Только в работе мышц они могут научиться проживать и отпускать свои чувства. Если вы замечаете, что после занятий спортом вам становится лучше психологически, то этот способ для вас. Если вы такого не чувствовали, то можно попробовать, примерить на себя этот способ работы с эмоциями, чтобы определить, как он вам отзывается и насколько эффективен лично для вас.

Выпускать эмоции через работу мышц можно в спонтанном танце. Включите любую музыку, которая вам нравится. После этого закройте глаза, обратитесь внутрь себя, прочувствуйте своё состояние, затем откройте глаза и дайте телу протанцевать всё то, что есть внутри. Не важно, как вы будете двигаться: быстро или медленно, плавно или резко. Тут важно другое – насколько через движение удаётся передать своё внутреннее состояние, выпустить его наружу, выразить все свои чувства и дать им быть. Во время танца могут приходить новые эмоции, которым также важно давать право на существование. Очень важно на время практики отключить критическое мышление и перестать оценивать происходящее. Сейчас нет плохого и хорошего, есть только вы, и то, что у вас внутри. И это что-то непременно нужно выпустить из себя. Освободиться.

Заканчивать танец нужно, когда вы почувствовали внутреннее спокойствие и пустоту. Остановитесь, отдышитесь. Снова погрузитесь внутрь себя. И найдите внутри любовь. К малышу в животике, к близким, к жизни, к солнышку. Не важно, что вы вспомните, главное, чтобы это воспоминание было для вас светлым, наполненным любовью. Зафиксируйте это чувство. Дайте мозгу команду запомнить, как это – чувствовать любовь. И постарайтесь сохранять это ощущение ещё некоторое время. И когда накатывает – снова мысленно возвращаться к нему.

Не важно, каким образом вы научитесь работать со своими эмоциями. Главное, чтобы вы умели приводить себя в ресурсное состояние, ведь от этого зависит жизнь и благополучие вашего малыша.

Спокойной вам беременности!

5 советов беременным женщинам

Во время беременности женщина крайне чувствительна и ранима. Новое положение заставляет не только выглядеть по-новому, но и чувствовать, и даже думать совсем иначе, чем привыкла будущая мама. Ведь глобальные перестройки в организме изменяют полностью его функционирование: меняется гормональный и как следствие эмоциональный фон, состав крови, вкусовые привычки, способы реагирования, отношение к миру и самой себе.

Нередко женщина чувствует себя во всей этой странной и непривычной новой жизни чужой и растерянной. В этой статье соберём информацию, которая призвана помочь будущим мамам лучше адаптироваться к себе и своему новому состоянию, убрать тревогу и научиться наслаждаться этим коротким, и в то же время длинным и бесспорно трансформационным периодом жизни.

1.       Всё, что происходит с вашим телом, может быть вариантом нормы.

Не все изменения говорят о том, что что-то не в порядке. Более того, во время беременности часто возникают неприятные и даже болезненные ощущения, которые могут настораживать или пугать. Помните, что вы в любом случае и с любым симптомом имеете право обратиться к врачу, если чувствуете беспокойство по этому поводу. Но также необходимо знать, что болевые ощущения могут быть спровоцированы вполне себе физиологическими причинами, такими как, например, растяжение маточных связок и сопутствующие этому процессу тянущие боли внизу живота, или зуд кожи живота, груди или бёдер, часто возникающий при увеличении срока беременности. Не стоит волноваться всякий раз, как почувствуете что-то необычное. Просто примите, что беременность (и роды) – это время всего нового, причём это справедливо и для первой беременности, и для третьей, и для десятой. Каждый раз всё может ощущаться совершенно по-разному, и это нормально.

2.       Принимайте любые свои эмоции, ведь все они для чего-то нужны.

Во время беременности эмоциональный фон крайне нестабилен, и женщина, которая только что смеялась, в следующую минуту легко может разразиться потоками слёз. Стоит заметить, что эмоции не всегда являются «побочным продуктом» гормональных перестроек. На определённых сроках женщинам необходимо ощущать вполне конкретные эмоции, потому что именно это способствует наилучшему функционированию органов будущего малыша. Поэтому не стоит подавлять злость, если она вдруг возникла, лучше помогите себе экологично её прожить: например, можно побить подушку, покричать, порвать или покомкать лист бумаги. Если же у вас беспричинно возникает меланхоличное настроение, то нужно дать волю слезам, не коря себя за это. Плакать – это нормально для любого человека, и непрожитые эмоции – это гораздо хуже, чем «подмоченная репутация», если вдруг кто-то посторонний застал вас в слезах.

3.       Относитесь к себе бережно.

Многие женщины привыкли жить по пословице «я и лошадь, я и бык, я и баба, и мужик». Но во время беременности это не всегда получается. Не хватает сил, не получается держать концентрацию внимания, выполнять привычные задачи становится трудно. И это нормально. Во многих странах беременных освобождают от любых дел, а от тяжелых и подавно. Потому что организм будущей мамы и так работает в утроенном режиме. И добавление ему дополнительных функций ведёт лишь к тому, что он начинает хуже справляться со своей основной задачей – вынашиванием малыша. Ваша усталость – это его кислородное голодание, ведь если весь кислород пошёл к вашим мышцам, то на малыша его может уже не хватить. Часто отдыхать во время беременности – это нормально. Спать дольше обычного, отказаться от всего, связанного с усилиями, поднятием тяжестей, от всего, что для вас трудозатратно или сложно – это тоже нормально. Вы не становитесь слабой или какой бы то ни было ещё, если поручаете часть своих обычных дел другим людям. Вам не нужно тащить всё на себе. Впрочем, вне беременности в этом тоже нет необходимости. Беречь себя и относиться к себе с вниманием и с любовью нужно всем и всегда.

4.       Отстаивайте свои границы.

Зачастую чувствительные и ранимые беременные сталкиваются с грубостью и нарушением своих прав. Не давайте себя в обиду. Вы имеете право защищаться от грубостей и нападок. Никто не должен вас ругать, оскорблять, обвинять или как бы то ни было ещё унижать ваше человеческое достоинство. Очень важно высказываться обо всём, что вас не устраивает, независимо от того, с кем возник конфликт: с начальником на работе, невоспитанной кассиршей в магазине, школьной учительницей вашего ребёнка или врачом в женской консультации. Отстаивайте свои права, требуйте от окружающих корректного и уважительного обращения, не позволяйте собой манипулировать, запугивать себя, давить на себя, заставляя вас изменить своё мнение. Особенно это важно во время прибывания в роддоме: ваш индивидуальный план родов должен соответствовать вашим предпочтениям, и это необходимо донести до медицинского персонала. Есть небольшой лайфхак: если вы не чувствуете в себе достаточно сил и решимости, чтобы самой отстаивать свои права, берите с собой кого-то, кто это сделает за вас. Это может быть муж, мама, сестра, подруга, - любой человек, которому вы доверяете, и который согласится быть вашим представителем. Помните, что беременность – не время для экспериментов. Лучше перестраховаться и взять с собой доверенное лицо, чем получить психологическую травму.

5.       Слушайте себя.

Никто лучше вас не знает, что происходит с вашим телом в каждую минуту времени. Это не означает, что не нужно ходить к врачам, ведь всё знаешь о себе сама! Вовсе нет. Это о том, что при принятии решений нужно ориентироваться на себя, свои чувства и свои потребности в первую очередь. Если вам неспокойно внутри от каких-то назначений вашего доктора, лучше послушать мнение другого специалиста, ведь, возможно, ваша интуиция подсказывает, что прописанное лечение не самый лучший для вас вариант. И если кто-то авторитетный знает, что для вас лучше, но всё ваше существо поднимается в протесте против этого, стоит прислушаться к себе и поискать то, что будет для вас действительно полезным, продуктивным или действенным. Обязательно отслеживайте, как тело реагирует на те или иные события, ситуации, медицинские манипуляции. Тело – это лучший индикатор. Если возникает напряжение, важно определить, что является его источником, и поработать с этим. Возможно, таким образом тело подсказывает, в какую сторону двигаться, а куда лучше не идти.

Берегите себя. Заботьтесь о себе. Не забывайте о своих желаниях и потребностях. Вы у себя главная, и только вам решать, какой будет ваша жизнь.

Лёгкой вам беременности!

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ТРЕВОГИ ЧЕРЕЗ ДЫХАНИЕ

Быстрый способ справиться с тревогой…

…перевести фокус внимания в тело.

С помощью дыхания.

В течение получаса дышите следующим образом:

- вдох носом,

- выдох ртом.

Без торопливости, спокойно, втягиваем воздух носом и выпускаем через губы.

И «смотрим в тело». Что сейчас происходит в руках, ногах, животе, спине, голове? Где напряжение, зажимы?

Дышим, позволяя воздуху на выдохе уносить из тела всё это, освобождать его, возвращая лёгкость и спокойствие.

Дыхание

Внимание в тело

Позволяем всему быть: ощущениям, эмоциям, чувствам

Дышим и ощущаем, как через тело выходят зажимы и блоки, как уменьшается тревога и сходит на нет.

Делать эту практику можно сидя, лёжа и даже на ходу. Если не получается с первого раза, стоит потренироваться. Во время родов эти навыки очень пригодятся 😉

Практикуйте и делитесь результатами❤️

Беременность и интеллект: как интересное положение отражается на мыслительной деятельности женщины?

Все мы хотя бы раз слышали высказывание в стиле «да она беременная, поэтому не соображает» или, еще хуже, мнение о том, что будущая мама неадекватна. Насколько много в этом правды, и что же вообще происходит с интеллектом женщины во время беременности?

Мышление беременной

Беременность – это тяжелый морально и физически процесс вынашивания ребенка, который сказывается на всем организме будущей мамы. Неудивительно, что мозг женщины эти изменения не обошли стороной. Многие беременные отмечали, что становятся рассеяннее, забывчивее, менее многозадачными и, главное, их когнитивные (познавательные) способности заметно снижаются, они могут терять нить разговора чаще, чем обычные люди, и в целом начинают страдать от метко названной в народе «мамнезии». Мышление беременной женщины действительно отличается от мышления среднестатистического человека, но так ли это плохо и делает ли это будущую маму «глупее»?

Всё дело в сером веществе

Изменения в мышлении будущей мамы напрямую заданы на биологическом уровне. Исследования, проводимые на беременных добровольцах, показывают, что у женщин, ждущих ребенка, уменьшается количество серого вещества в головном мозге, которое напрямую связано у человека с памятью. При проведении исследования на МРТ-сканере у беременных наблюдалось сокращение серого вещества в медиальной, фронтальной и задней теменной коре, а также в префронтальной и височной - тех областях мозга, которые отвечают за эмпатию, способность к пониманию других и прочие социальные процессы. Ученые и исследователи связывают это с тем, что содержащие его области мозга начинают использоваться для других задач, связанных с воспитанием малыша — создания связи матери и ребенка и социального познания. Это означает, что процесс этот крайне необходим для выстраивания дальнейшего корректного взращивания нового человека.

Но это не единственная причина

Помимо непосредственно биологических причин, проблемы с памятью и концентрацией создаются в организме будущей мамы и тотальными гормональными перестройками, что уже является стрессом для психики. Добавим сюда дополнительные источники волнения и тревоги в виде огромного количества беспокоящих мыслей о родах, будущем родительстве, о собственном здоровье, здоровье малыша, о неизвестном будущем, в котором будет теперь неотрывно присутствовать для многих такой новый и непонятный опыт родительства.

Также будущей маме за довольно непродолжительный промежуток времени необходимо уложить в свою голову и сделать привычной и понятной большое количество информации: начиная от базовых пониманий о том, как ухаживать за новорожденным, как правильно кормить, мыть, купать, одевать, распознавать потребности и другие подобные вещи, с которыми ее мозг раньше не сталкивался, и заканчивая всевозможной информацией о статусе родительства, необходимости планировать будущее ребенка и осмыслять то множество его будущих потребностей, которые будут вырисовываться в процессе его роста и развития.

Даже просто необходимость уложить в своем сознании мысль, что теперь на ее попечении будет самый настоящий живой человек, сама по себе бывает крайне обременяющей и волнительной. Поэтому еще одна причина снижения когнитивных способностей у будущей мамы может быть связана с банальным информационным перегрузом. Неудивительно, что под давлением такого количества мыслей и переживаний женщина забывает простые бытовые вещи и находятся в рассеянном состоянии - она где-то там, далеко, думает надо всеми нюансами своего будущего существования.

Сюда же, в свете всего перечисленного, мы смело добавляем недосып: помимо волнения и гормональных трансформаций его могут вызывать и самые обычные физиологические неудобства, и трудности, связанные с особенностями процесса вынашивания малыша и протекания беременности в целом.

Так ли всё плохо?

К счастью, исследователи отмечают, что изменения когнитивных способностей и в целом уровня сосредоточенности и функционирования у будущих мам не опускаются ниже показателей нормы, поэтому эти изменения замечает разве что только сама женщина, да ее близкий круг коммуникации - на дальнейшей жизни и в целом функциональности и производительности это не сказывается сколь бы то ни было критически.

А теперь интересное

По результатам различных исследований установлено, что функции мозга и способности будущей мамы не столько снижаются, сколько трансформируются, усиливая одни вещи за счет небольшого ухудшения других. Так, например, несмотря на общую рассеянность, у беременных женщин значительно повышается скорость реакции, в противовес любому другому среднестатистическому не беременному человеку. Что не удивительно, учитывая то, насколько это ответственное дело - взращивание маленького и абсолютно беспомощного, особенно первые несколько месяцев жизни, существа.

Наглядно нам это демонстрируют наблюдения за крысами, так как многие исследования, справедливые для людей, проводят именно на этих животных. Мы можем наблюдать, что, если самке с новорожденным крысенышем поднести в клетку кузнечика, она, не раздумывая, бросит текущие занятия и поймает добычу. Если же голодной крысе-одиночке также поместить на видное место ту же живую «еду», у нее уйдет в три раза больше времени на раздумья при прочих равных условиях

А что дальше?

Также мы можем наблюдать, что далеко не все изменения являются необратимыми. Так, во время исследования на аппарате МРТ, во время которого было обнаружено то самое уменьшение количества серого вещества в головном мозге, также было установлено, что эти изменения сохраняются в течение двух лет после беременности - то есть в период, когда родителям наиболее необходимо умение реагировать максимально быстро на любые изменения и реакции их ребенка и максимально оперативно принимать решения для обеспечения его безопасности и предотвращению несчастных случаев.

Но всю жизнь жить в таком состоянии не придется. По мере взросления маленького человека мамино мышление будет восстанавливаться и укрепляться, и со временем она станет вполне себе отлично функционирующим членом общества, разве что ее взгляд на многие вещи уже никогда не изменится, а потому будет несколько отличаться от среднестатистического. Но это уже не об уровне интеллекта: скорее о тех самых изменениях во взглядах и восприятии окружающей действительности, которые неизбежно несет за собой любой трансформационный опыт, коим, несомненно, является и материнство.

А ваша беременность сказалась на уровне вашего интеллекта?