Когда можно начинать заниматься спортом после родов: сроки и рекомендации

После рождения ребенка многие женщины хотят быстрее вернуться к привычной физической активности. Однако организм после беременности и родов восстанавливается постепенно, поэтому начинать заниматься спортом после родов нужно с учетом самочувствия, способа родоразрешения и рекомендаций врача.

При неосложненных естественных родах к легкой физической активности можно возвращаться достаточно рано — иногда уже в первые дни, если женщина чувствует себя хорошо. После кесарева сечения, осложнений или при наличии медицинских противопоказаний сроки индивидуальны и требуют согласования с акушером-гинекологом.

Важно отличать обычную повседневную активность от полноценной тренировки. Прогулка и легкая гимнастика — это не то же самое, что бег, силовые упражнения или интенсивные тренировки.

Когда можно начинать заниматься спортом после естественных родов?

Если роды прошли без осложнений, возвращаться к физической активности можно постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Это не означает, что сразу после родов нужно возвращаться к привычным тренировкам. Первые занятия должны быть максимально щадящими.

На начальном этапе подойдут:

• спокойные прогулки;
• мягкие упражнения на подвижность;
• дыхательные упражнения;
• упражнения для мышц тазового дна;
• легкая послеродовая гимнастика.

Продолжительность занятий можно увеличивать постепенно. Если появляется боль или выраженный дискомфорт, тренировку следует прекратить.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

После кесарева сечения восстановление обычно требует большего времени, поскольку это хирургическое вмешательство.

На раннем этапе основное внимание уделяется восстановлению, повседневной активности и постепенному увеличению движения. Интенсивные тренировки, упражнения с большой нагрузкой на мышцы живота и поднятие значительных тяжестей не стоит начинать самостоятельно.

Особенно важно учитывать состояние послеоперационного шва.

Можно ли заниматься спортом сразу после родов?

Полный покой не всегда означает полное отсутствие движения.

При отсутствии противопоказаний легкая физическая активность после родов может быть полезной. В рекомендациях ВОЗ для женщин после родов без противопоказаний предусмотрена регулярная физическая активность, которую следует увеличивать постепенно.

Однако в первые дни после родов не нужно ставить перед собой спортивные цели. Организму необходимо восстановиться, а молодой маме — адаптироваться к новому режиму и уходу за ребенком.

Поэтому на первом этапе достаточно обычной активности:

• коротких прогулок;
• несложных бытовых движений;
• легкой гимнастики;
• упражнений для тазового дна по рекомендации специалиста.

Какие упражнения можно делать после родов?

В начале восстановления лучше выбирать упражнения с небольшой нагрузкой.

Ходьба

Один из самых простых способов вернуться к активности — спокойная ходьба.

Начать можно с коротких прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность. Темп должен соответствовать самочувствию.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна могут выполняться в послеродовом периоде. ACOG указывает, что такие упражнения можно начинать в раннем послеродовом периоде.

При этом техника имеет значение. Если женщина не уверена, как правильно выполнять упражнения, можно обратиться к врачу или специалисту по послеродовому восстановлению.

Мягкая гимнастика

После разрешения врача можно постепенно подключать упражнения для мышц спины, ног, рук и корпуса.

Главный принцип — увеличивать нагрузку постепенно, а не пытаться быстро восстановить физическую форму.

Когда можно качать пресс после родов?

Упражнения на мышцы живота требуют особого внимания.

После беременности мышцы передней брюшной стенки могут быть растянуты, а у некоторых женщин возникает диастаз прямых мышц живота. Поэтому не стоит сразу после родов выполнять интенсивные скручивания, подъемы ног и другие упражнения с высокой нагрузкой на пресс.

Перед возвращением к интенсивным упражнениям на пресс желательно обсудить состояние мышц живота со специалистом.

Если есть подозрение на диастаз, боли или ощущение нестабильности корпуса, самостоятельные интенсивные тренировки лучше отложить.

Когда можно бегать после родов?

Бег относится к более интенсивной нагрузке, поэтому переходить к нему стоит после постепенной подготовки организма.

Сначала можно увеличить продолжительность прогулок, затем добавить более быстрый шаг. Если такая нагрузка переносится хорошо, специалист может разрешить дальнейшее увеличение интенсивности.

Не стоит ориентироваться только на количество недель после родов. Важны:

• способ родоразрешения;
• состояние тазового дна;
• наличие боли;
• состояние мышц живота;
• наличие осложнений;
• уровень физической подготовки до беременности;
• индивидуальные рекомендации врача.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

К фитнесу можно возвращаться постепенно, начиная с занятий низкой или умеренной интенсивности.

На первых этапах могут подойти:

• послеродовая гимнастика;
• ходьба;
• мягкая йога;
• пилатес после соответствующего разрешения;
• упражнения с собственным весом;
• легкая работа с небольшими отягощениями на более позднем этапе.

Интенсивность необходимо повышать постепенно.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание само по себе не является причиной полностью отказываться от физической активности.

При этом перед тренировкой может быть удобно покормить ребенка или сцедить молоко. Это уменьшает вероятность дискомфорта из-за наполненной груди.

Также во время занятий важно пить достаточно жидкости.

Какой бюстгальтер нужен для спорта после родов?

После рождения ребенка особенно важно подобрать белье с хорошей поддержкой груди.

Во время физической активности грудь испытывает дополнительную нагрузку, поэтому обычный бюстгальтер для повседневного использования может быть не самым удобным вариантом.

Для кормящей мамы важно, чтобы белье:

• хорошо поддерживало грудь;
• не натирало;
• не создавало чрезмерного давления;
• подходило по размеру;
• позволяло при необходимости быстро покормить ребенка.

ACOG отдельно рекомендует кормящим женщинам во время тренировок использовать хорошо сидящий поддерживающий бюстгальтер.

Можно ли использовать послеродовой бандаж во время тренировок?

Послеродовой бандаж и спортивная экипировка выполняют разные задачи. Бандаж не следует рассматривать как средство, которое позволяет раньше начать интенсивные тренировки.

Послеродовой бандаж при отсутствии противопоказаний может использоваться с первых дней после родов, но его применение должно быть согласовано с врачом. Для некоторых моделей отдельно указаны рекомендации по режиму ношения и перерывы.

Особенно осторожно нужно относиться к использованию бандажа после кесарева сечения. Подходящую модель и степень поддержки следует выбирать с учетом состояния послеоперационного шва и рекомендаций врача.

Как понять, что нагрузка слишком большая?

После тренировки обращайте внимание на самочувствие.

Повод уменьшить нагрузку или прекратить тренировку:

• боль;
• усиление кровянистых выделений;
• ощущение давления или тяжести в области таза;
• боль в области послеоперационного шва;
• выраженная слабость или головокружение;
• недержание мочи во время нагрузки;
• ощущение выпячивания или давления в области влагалища;
• ухудшение общего самочувствия.

При выраженных или сохраняющихся симптомах необходимо обратиться к врачу.

Главный ориентир — не скорость возвращения к прежней форме, а восстановление организма.

Как постепенно вернуться к спорту после родов?

Универсального графика для всех женщин нет, но можно использовать общий принцип постепенного увеличения нагрузки.

1. Первый этап. Восстановление, отдых и легкая повседневная активность. Основная задача — привыкнуть к новой нагрузке и не перегружать организм.
2. Второй этап. Продолжительные прогулки и легкая гимнастика. Если самочувствие остается хорошим, можно постепенно увеличивать продолжительность занятий.
3. Третий этап. Умеренные тренировки после соответствующего разрешения специалиста. Можно постепенно добавлять упражнения на разные группы мышц и увеличивать продолжительность занятий.
4. Четвертый этап. Возвращение к привычному спорту. Бег, интенсивный фитнес, силовые тренировки и другие нагрузки следует возвращать постепенно. Если до беременности женщина активно занималась спортом, это не означает, что сразу после родов можно начинать с прежнего уровня нагрузки.

Нужно ли ждать окончания грудного вскармливания?

Нет. Само грудное вскармливание не означает, что физическая активность противопоказана.

После восстановления женщина может заниматься спортом, продолжая кормить ребенка грудью. Важно учитывать собственное состояние, пить достаточно жидкости и выбирать удобное поддерживающее белье.

При интенсивных тренировках также удобно планировать кормление или сцеживание перед занятием, чтобы грудь была менее наполненной.

Итог

Начинать заниматься спортом после родов можно постепенно, не ориентируясь только на определенное количество недель. После неосложненных естественных родов легкая активность возможна довольно рано, если женщина чувствует себя хорошо. После кесарева сечения и при осложнениях возвращение к нагрузкам необходимо согласовать с врачом.

Начинать лучше с ходьбы и легких упражнений, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Интенсивные силовые тренировки, бег и упражнения с высокой нагрузкой на мышцы живота стоит возвращать позже.

При грудном вскармливании спорт не противопоказан. Для комфорта важно подобрать хорошо поддерживающий бюстгальтер, следить за питьевым режимом и при необходимости кормить ребенка или сцеживать молоко перед тренировкой.

Главный принцип послеродового спорта — постепенность и ориентация на восстановление организма, а не на максимально быстрое возвращение к прежним результатам.