наверхвверх
Перинатальная йога: упражнения для беременных
Страницы: 1 2 3 4 5 След.
Ответить
Перинатальная йога: упражнения для беременных, Подготовка к зачатию, практика во время беременности, подготовка к родам и постродовое восстановление
 
Беременность – это удивительный этап в жизни каждой женщины! Забота о своем здоровье в этот период помогает женщине обрести хорошее самочувствие и увеличивает шансы на благоприятные роды. Для еще не родившегося ребенка очень важно не только физическое, но и ментальное и эмоциональное состояние ожидающей его матери. Прожить этот чудесный период осознанно и в радости будущей маме как нельзя лучше могут помочь грамотные занятия йогой.
Порой бывает трудно подступиться к практике, ведь мешают многочисленные вопросы, собственные страхи, волнение родных и подруг. И только будущая мама может решить, стоит ли ей заниматься или же снизить любую активность, но важно понимать, что беременность – это не болезнь и грамотная практика йоги поможет прожить этот волнующий период счастливо, легко и здорОво!


Йога для беременных – это специальная программа, которая включает специальные упражнения для беременных. По ней можно заниматься с первого месяца и до самых родов.
Любой врач скажет, что во время беременности нужно двигаться. А один бабушкин секрет гласит: «Двигайся! А если нечего делать, рассыпь коробок спичек и собирай!» Двигаться нужно как можно больше и грамотная практика йоги помогает в этом.
Стоит обратить внимание на современный образ жизни. Ведь многие будущие мамы до декрета работают в офисе! Какая уж тут двигательная активность? Поэтому, занятия йогой для беременных здорово компенсируют нехватку движения в условиях современной жизни.


Практика йоги способствует хорошему пищеварению, здоровому кровообращению и легкому свободному дыханию, помогает укрепить связки и внутренние органы, избавиться от усталости и нервного напряжения. Все это положительно сказывается на пропорциях беременной женщины, ее физическом и душевном благополучии.



Будущая мама может посещать эти занятия в течение всей беременности или начать практику с любого срока. Необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет противопоказаний.
В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Меняется сам смысл занятий, уже не нужно стремиться выполнять позы интенсивно, с полной самоотдачей. И нет задачи во что бы то ни стало сесть на шпагат! Главными целями практики в этот период становятся: укрепление мышц спины, адаптация к гормональным изменениям, происходящим в организме, создание необходимого пространства для плода, раскрытие таза, тренировка мышц тазового дна.



Занятия йогой не только помогают ощущать себя физически лучше, но улучшается и эмоциональное состояние будущей мамы. А если мама чувствует себя хорошо, если она радостна, то и малыш ощущает себя комфортно, проживая 9 месяцев жизни внутри животика безмятежно, развиваясь так, как задумано природой.








Занятия йогой я веду уже несколько лет, а как забеременела дополнительно прошла курс по перинатальной йоге, и уже пол годика занимаюсь с беременюшками, девочкам очень нравится.
Очень бы хотелось узнать мнение участниц форума, которые пробовали заниматься перинатальной йогой, чем такие занятия помогли, или может быть что-то не понравилось.
Также с удовольствием отвечу на любые вопросы и поделюсь опытом.
Изменено: Антипина Юлия - 24 июля 2013 9:15
Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас! Воспитывайте себя!

Йог форума

 
Доброго времени суток!
А есть возможность поделиться некоторыми упражнениями для спины?
Спасибо.
С уважением,Ольга
 
Да конечно, скажите только, какой у вас срок, и какой отдел позвоночника больше интересует: шейный, грудной, поясничный и крестцово-копчиковый?
Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас! Воспитывайте себя!

Йог форума

 
Если я не ошибаюсь, Юля участвовала в нашем показе в качестве модели. Девушки, йога действительно творит чудеса! Так великолепно выглядеть с животиком c-:)
фото-отчёт с показа можно посмотреть тут http://www.mama-fest.com/about/prezentatsii_kollektsiy/kolletsiya_osen_zima_2013_2014.php
администратор форума
 
Да, это я :D Спасибо за фотографии!
Изменено: Антипина Юлия - 20 июня 2013 8:24
Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас! Воспитывайте себя!

Йог форума

 
Цитата
Юлия Антипина пишет:
Да, это я :D Спасибо за фотографии!
не за что! спасибо за участие в показе! :)
администратор форума
 
:)
администратор форума
 
 
Цитата
Юлия Антипина пишет:
Да конечно, скажите только, какой у вас срок, и какой отдел позвоночника больше интересует: шейный, грудной, поясничный и крестцово-копчиковый?
ЗДРАВСТВУЙТЕ, можете и мне рассказать у меня срок 16 недель, но при этом у меня большой животик, и поэтому побалевает поясница,спасибо большое заранее
 
Конечно, достаточно сложно объяснить на словах, показывать гораздо легче, но я постараюсь описать те упражнения, которые можно делать самостоятельно без помощи инструктора.
Постараюсь объяснить все доступным простым языком.


Итак, сначала начну с того, откуда обычно возникает боль в пояснице. Матка крепить мышцами к лобковой кости и к позвоночнику. И вот представьте, чтобы вам с внутренней стороны позвоночника привесили гирьку в несколько кг. Естественно, что мышцы получают колоссальную нагрузку. И если мышцы жесткие,слабые, не подготовленные, они и начинают болеть.

Как это ни странно, самое важное во время беременности - это правильно стоять и правильно сидеть.

Поза стоя называется в йоге Тадасана (поза горы)
Стоять нужно равномерно на обеих стопах. Тело должно быть прямым.
Копчик нужно опускать вниз к пяткам. Здесь поясню.
Попробуйте встать боком к зеркалу.
Прогнитесь в поясницей. Ваш копчик в этот момент поднимается вверх. (это неправильное положение)
А теперь опустите копчик вниз и как-бы сгладьте поясницу. При этом не сжимайте мышцы живота. (это правильное положение)
Всегда, когда вы стоите (моете посуду, ждете автобус и т.д.), следите за тем, чтобы вы стояли правильно: на обеих ногах и без прогиба в пояснице, не усугубляйте давление на нее. Она и так хочет прогнуться, а вы должны это компенсировать.

Поза сидя в йоге называется Дандасана (поза посоха)
С положением сидя ситуация похожая.
Сидеть нужно с прямой спиной. Именно с ПРЯМОЙ. Не нужно вываливать грудь вперед на стол и проваливать поясницу. Но и делать наоборот, выгибая спину наружу крючком, тоже не нужно. Это не правильно.
Снова попробуйте сесть и прогнуться, задрав копчик вверх, а потом опустить копчик и сгладить поясницу.
Постарайтесь отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку и поднять вверх середину груди (то место, где находится солнечное сплетение). Старайтесь всегда сохранять такое положение спины в сидячих положениях.

Некоторые, когда у них болит поясница, начинают делать спину крючком.
Здесь тоже нужно кое-что уяснить. Когда вы округляете спину, ваша грудная клетка падает вниз и ребра давят на внутренние органы.
Я немножко сейчас напугаю, но это реальная мотивация.
Нижние ребра у нас плавающие. И когда мы постоянно сидим в скрюченном положении, они давят на внутренние органы и заставляют их немного смещаться, и когда такое положение становится постоянным, органы сильно страдают.
Когда мы беременны, самый главный орган в нашей брюшной полости - это матка, и вот представьте, как эти ребра и вся масса верхней части тела давят на ребенка, и выпрямитесь!!!!

Это сложно - научиться сидеть с прямой спиной, и поначалу может даже казаться, что тяжело. Просто это не привычное состояние для вашего тела. Следите за собой, сидите прямо, мышцы постепенно привыкнут, и сидеть с прямой спиной станет для вас комфортным.

Дальше перейду непосредственно к упражнениям. Опишу лишь малую часть.

1. Кошечка (всем известное упражнение). Помогает сохранить позвоночник здоровым и подвижным
Встаньте на колени. Колени на ширине таза (если большой живот, то шире), под ягодицами; ладони - под плечами.
Со вдохом прогнитесь в грудном отделе и посмотрите вперед, с выдохом максимально округлите спину. Повторите несколько раз.
Можно делать достаточно долго, и обязательно с дыханием. Во время беременности выдох лучше делать через рот.

Дальше можно углубить это положение, прогибаясь и пронося тело со вдохом вперед, а с выдохом также скругляя спину.

2. Адха Мукха Вирасана


Отличное положение, если вам пришлось долго ходить, стоять или сидеть, и поясница сильно болит.
Примите положение, как на картинке, колени разводите на такое расстояние, чтобы живот свободно помещался.

Во время беременности для более глубокого отдыха можно подкладывать опору под голову и живот. Если живот уже очень большой, опора может быть под грудью и головой (см. картинку ниже)




И еще одно. Опять же если поясница сильно болит, ну и для тренировки мышц тоже подходит.
Встаньте спиной к стене, стопы стоят на ширине таза, носки смотрят вперед (не разворачивайте их наружу), ногами отойдите от стены см 30-40. Согните ноги постарайтесь полностью прислонить спину к стене, опускайте копчик вниз, выравнивайте поясницу.




Есть такие резиновые мячики с шипами.




Можно положить такой мячик между поясницей и стеной, и спиной катать его, стараясь хорошо прижимать его. Можно делать спиной круговые движения, вверх вниз, вправо влево.


Вот, пожалуй, то самое простое, что все смогут сделать.
Я надеюсь, что достаточно понятно написала, если нужно уточнить какие-то моменты, пишите.

Если вы живете в Костроме, то можете придти на пару занятий, я все покажу. Потому что еще достаточно много упражнений, которые очень сложно описать словами.
Если вы из другого города, то можете написать из какого, возможно я смогу вам посоветовать преподавателей у вас.
Изменено: Антипина Юлия - 21 июня 2013 16:08
Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас! Воспитывайте себя!

Йог форума

 
Тут на форуме текст у меня почему-то, когда публикуешь, теряет все пробелы. Надеюсь, что из без них понятно.
Если кто-то знает, как лучше писать, чтобы текст был более читаемый, объясните мне :)))
Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас! Воспитывайте себя!

Йог форума

 
И да, буду рада новым вопросам!
Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас! Воспитывайте себя!

Йог форума

 
Цитата
Юлия Антипина пишет:
Тут на форуме текст у меня почему-то, когда публикуешь, теряет все пробелы. Надеюсь, что из без них понятно.
Если кто-то знает, как лучше писать, чтобы текст был более читаемый, объясните мне :)))
да, неудобно очень.
администратор форума
 
Сейчас починим)))
 
починили
 
Здорово! Спасибо!
Изменено: Антипина Юлия - 22 июня 2013 8:56
Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас! Воспитывайте себя!

Йог форума

 
Ой так здорого, обязательно начну делать. Только один вопрос , у меня год назад был перелом копчика, можно ли делать эти упражнения?
 
В принципе можно. Начинайте с коротких подходов и отслеживайте свои ощущения.
Должно быть все в порядке.
Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас! Воспитывайте себя!

Йог форума

 
Читала как -то про зарядку для беременных на ранних сроках. Почитайте и вы , может быть кому-нибудь пригодиться! ) Опишу некоторые простые упражнения.
Даже если ранее зарядка никогда не входила в ваш обычный распорядок дня – беременность хороший повод это изменить. Ведь теперь зарядка для вас уже не просто физкультура, а постепенная подготовка вашего тела к родам.
Но есть случаи, когда делать какие либо упражнения противопоказано. Не стоит делать упражнения при тонусе матки и токсикозе. А злоупотребление интенсивными нагрузками в первом триместре может спровоцировать выкидыш.
Поэтому проконсультируйтесь с врачом, особенно в случаях:
  1. многоплодной беременности;
  2. угрозе выкидыша;
  3. низкого расположения плаценты (по данным УЗИ);
  4. у вас бывают или были ранее приступы гипертонии;
  5. у вас есть хронические заболевания;
  6. вы недоносили плод при предыдущей беременности;
  7. у вас бывают боли в пояснице и тазобедренной области.
Итак, зарядка для беременных: 1-й триместр беременности
1. Исходное положение (ИП): стать у опоры (стена, стул со спинкой) ноги врозь.
1-2: медленное приседание с ровной спиной, колени максимально разводим наружу. Глубокий присед необязателен.
3-4: медленно выпрямить колени, одновременно подтягивая живот. Стопы от пола не отрывать.
5-6:медленно поднимаем пятки. Спина ровная.
7-8: возвращаемся медленно в ИП.
Выполняем 6 раз.
2. ИП: стоим ровно, ноги вместе, соединяем ладони на уровне груди.
Раз: вдох, давим сильно ладонями одна на другую.
Два: кисти направляем к груди, выдох.
Выполняем 10 раз.
3. ИП: стойка - ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки на передней части бедер.
1-4: вращаем таз в правую сторону.
На 5-8: в левую.
Делаем 4 раза.
4. ИП: ноги вместе, руки в стороны, можно придерживаться опоры.
1: правую ногу вред и накрест, за левую.
2: нога в строну.
3: нога назад за левую.
4: ИП.
Повторить упражнение для левой ноги.
Выполняем по 4 раза на каждую ногу.
5. В произвольном ритме ходим на цыпочках, пятках, внешней стороне стопы.
 
Легкие упражнения в первом триместре – зарядка на ранних сроках беременности
.
В первом триместре плод закрепляется в матке, закладываются важные для жизни органы. Упражнения в этот период в основном направлены на тренировку дыхания, релакс всего организма и поддержание бодрого духа беременной.
1. Ходи перекрестным шагом пару минут в день.
2. Поставив ноги на ширине плеч, делай наклоны туловищем вправо-влево, вперед-назад.
3. Выполняй вращение туловищем, держи таз неподвижно.
4. Стоя на коленях, подними левую ногу и правую руку, прогнув спину. Поменяй руку и ногу.


Комплекс упражнения во время беременности для второго триместра
.
Во втором триместре важно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы пресса и тазового дна. Однако это не значит, что ты должна качать пресс сутками. Наоборот, стоит избегать упражнений, которые напрямую связаны с качанием пресса. Лучше воспользоваться такими:
1. Лежа на спине с согнутыми коленями, приподними таз, одновременно напряги мышцы заднего прохода и промежности. Опустив таз – расслабь мышцы.
2. Лежа на спине, подними правую ногу, слегка согнутую в колене, плавно опусти. Повторить все для левой ноги.
3. Стоя, поставь руки на пояс. Нагнись вперед, сделав выдох. На вдохе прими исходное положение.
4. Руки на поясе, отведи локти назад, сделав вдох. При этом подними голову и слегка прогни спину. На выдохе вернись в исходное положение.


Зарядка для беременных для третьего триместра
.
На этом сроке рекомендуется выполнять гимнастику для беременных с упражнениями на расслабление, растяжку тазовых мышц, а так же дыхательные упражнения.
1. Лежа на спине, подтяни согнутую в колене ногу и коснись ею живота. Упражнение выполняется обеими ногами попеременно.
2. Стоя на коленях, прогни спину, максимально опустив крестец к полу. Застынь в таком положении на несколько секунд. Теперь выгни спину дугой, так же оставшись на мгновение в этой позе.
3. Сядь и разведи согнутые в коленях ноги. Положив ладони на колени, прижимай их, пытаясь дотронуться ими до пола.


Я и сама сейчас выполняю некоторые упражнения. Выполнять их легко и просто, а настроение и общий тонус организма после зарядки заметно улучшается! ))
 
Юля, скажите, знаете ли Вы что-нибудь про кундалини йогу? Занимаюсь по мастер классам Майи Файнц, очень нравится. По-моему, она самая доступная, чтобы начать с неё занятия. Может Вы посоветуете какие-нибудь видео-уроки по йоге для новичков?
 
Страницы: 1 2 3 4 5 След.
Ответить
Читают тему (гостей: 2)
Форма ответов
 
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено

Доступна загрузка фото и видео, записанных на ваше мобильное устройство. Максимальный размер загружаемых файлов 20 мб.

Загрузить файлы
 

  Форум для беременных 2021

на андроид

на apple